节后睡不醒、没胃口、颈腰僵？快，“回血”指南来了！

　　河南健康网从省城部分三甲医院了解到，经历春节的团圆与欢聚，不少人出现白天昏沉嗜睡，肠胃不舒服，颈腰酸胀僵硬。

　　专家表示，这些不只是简单的疲劳信号，还是健康隐患的警报，要谨防睡眠呼吸的“隐形危机”，搭配饮食的“精准营养”，进行脊柱健康的“即时修复”，从内到外，为新一年的活力生活打好基础。

　　节后“睡不醒”?警惕睡眠呼吸暂停

　　春节假期过后，一些人出现了“嗜睡难醒、白天困倦乏力”的症状。

　　郑州市第九人民医院中医科专家提醒，切不可将其简单归因于“节后综合征”，若此类症状同时伴有打鼾、呼吸暂停、晨起头痛或记忆力减退等情况，则需高度警惕睡眠呼吸暂停综合征(OSAHS)的发生。这种隐蔽性极强的“睡眠杀手”，不仅会严重影响患者的生活质量，更可能诱发高血压、心律失常等严重健康问题，甚至导致猝死。

　　针对此类问题，中医可通过辨证施治，采用个性化的治疗方案，帮助患者恢复正常的睡眠状态与健康水平。

　　节后为何成为睡眠呼吸暂停高发期?

　　1.作息紊乱：假期熬夜聚会、长途旅行导致生物钟失调，咽喉部肌肉松弛，气道易塌陷。

　　2.饮食失衡：高脂高糖饮食加重咽喉脂肪堆积，酒精摄入进一步松弛肌肉，加剧呼吸暂停。

　　3.环境变化：返乡或旅游后更换睡眠环境，床品、温湿度差异可能诱发气道敏感。

　　4.隐性健康问题：肥胖、鼻炎、甲状腺功能减退等基础疾病在假期生活方式变化下集中显现。

　　哪些中医技术可以改善睡眠质量?

　　1. 针灸疗法

　　疏通经络，调节呼吸节律:针刺迎香穴改善鼻腔通气，天突穴缓解咽喉部肌肉紧张，足三里穴增强体质、调节自主神经功能。

　　2. 艾灸与热敏灸

　　温阳益气，改善缺氧状态。热敏灸通过探查穴位热敏点刺激肺俞穴(改善呼吸功能)、关元穴(增强元气)，提升血氧饱和度。

　　3. 推拿按摩

　　放松肌肉，拓宽气道空间

　　(1)颈部推拿：缓解胸锁乳突肌紧张，减少舌根后坠风险。

　　(2)腹部按摩：促进胃肠蠕动，减轻夜间腹胀对膈肌的压迫。

　　4.中药内服

　　辨证施治，调理脏腑功能

　　痰湿内阻型、脾肾阳虚型不同体质采用的药方不同，根据不同的体质辩证开具中药改善OSAHS患者血管内皮功能，降低心血管并发症风险。

　　5.生活方式干预

　　中医“治未病”理念贯穿全程

　　(1)饮食指导：推荐“润肺健脾”食疗方，如百合莲子粥、山药薏米汤，避免辛辣油腻食物。

　　(2)运动建议：八段锦、太极拳等传统功法可增强呼吸肌力量，改善肺通气功能。

　　(3)睡姿管理：指导患者使用“侧卧睡眠枕”，结合中医“子午觉”理论，固定夜间11点至凌晨3点的深度睡眠时段。

　　节后肠胃喊累?

　　这份“减负”指南照着吃就对了

　　“不出正月十五都是年”，虽然假期已过，但不少家庭餐桌上仍少不了大鱼大肉、腌腊卤味。

　　来自河南省肿瘤医院(中国医学科学院肿瘤医院河南医院)临床营养科的信息显示，不少人此时面对美味却没了胃口。

　　该院临床营养师表示，这种节日里的“重口味”饮食模式，虽然满足了味蕾，却也给健康埋下隐患。建议人们按照以下建议，节后饮食，吃得健康又安心。

　　控制总能量，把体重稳在健康线

　　身体脂肪过多会引发慢性炎症，这种炎症环境正好给肿瘤细胞生长扩散提供了“温床”。肥胖是乳腺癌、结直肠癌、子宫内膜癌等多种癌症的重要危险因素。

　　河南省肿瘤医院临床营养科副主任医师翟军亚建议，将体重维持在正常范围内，并尽可能保持在合理的低水平。平时少吃肥肉、动物脂肪这类高能量低营养的食物，控制每天总能量摄入。

　　多吃菜多吃果，全谷物当主食

　　每天吃够“半斤菜八两果”。新鲜蔬果里的矿物质、维生素、类胡萝卜素、番茄红素等抗氧化物质，能帮助降低乳腺癌、结直肠癌、前列腺癌的发病风险。每天吃300~500克蔬菜(大概满满一盘)，深色蔬菜要占一半以上;每天吃200~300克水果，差不多1个中等大小的苹果或者橙子。

　　主食换点“粗”的更健康。全谷物能降低结直肠癌、胃癌、胰腺癌、食管癌的风险，而精米精面吃太多反而会升高胃癌、结直肠癌的发病概率。全谷物就是没经过精细加工，或者虽然碾磨粉碎但保留了完整谷粒结构的谷物，比如糙米、全麦、燕麦、玉米、小米、藜麦都算，还有绿豆、红豆这些杂豆，红薯、山药这类薯类，都可以替换部分白米白面。翟军亚建议，主食里全谷物、杂豆和薯类至少占1/3。

　　每天4样“小”食物，防癌效果好

　　1.一小块豆制品

　　豆制品能降低胃癌、乳腺癌、卵巢癌、子宫内膜癌的风险。

　　建议：每天吃相当于25克大豆的制品就行，比如100克北豆腐、150克南豆腐、400毫升豆浆，或者50克豆干、豆皮。

　　2.一小把坚果

　　坚果和结直肠癌、胃癌、胰腺癌、肺癌的风险呈负相关，它里面的不饱和脂肪酸、膳食纤维、酚类化合物都是防癌的好成分。

　　建议：每天吃15克原味坚果，大概2~3个核桃，或者10~12颗杏仁，别选盐焗、糖裹的，避免吃到霉变的黄曲霉毒素污染的坚果。

　　3.一个鸡蛋

　　目前没有任何科学证据证明适量吃鸡蛋会致癌，鸡蛋是优质蛋白质的绝佳来源，营养素非常全面。

　　建议：优先选择煮蛋、蒸蛋，少吃咸蛋、皮蛋这类加工蛋类。

　　4.一杯奶

　　奶制品是钙和优质蛋白的好来源，研究显示，多吃奶制品能降低结直肠癌的发病风险，目前也没有证据证明喝牛奶会升高前列腺癌、乳腺癌的风险。

　　建议：普通人每天喝300~500毫升牛奶，超重肥胖或者有心血管病的可以选低脂/脱脂奶，乳糖不耐受的可以选酸奶或者低乳糖奶。

　　节后颈腰不堪重负?拯救计划来了

　　脖子僵硬，转头时“咔咔”作响;腰背酸痛，起身时感觉直不起腰?

　　假期中无论是长途驱车返乡还是围坐牌桌、沙发几日，长时间保持一个姿势，都会让脊柱周围的肌肉持续紧张、劳损，导致颈椎和腰椎不堪重负。北京积水潭医院郑州医院(郑州市中心医院)脊柱外科与骨肿瘤病区副主任秦光华带来拯救计划：脊柱“松绑”三步走。

　　1.动态拉伸，即刻解乏：每隔45-60分钟，务必起身活动5分钟。试试简单的办公室拉伸。

　　抬头望月：双手交叉，掌心向上缓慢举过头顶，抬头看向手背，感觉整个脊柱被拉长。

　　回头望肩：端坐，慢慢将头转向一侧，直到感觉颈部侧方有拉伸感，保持15秒，换边。

　　转腰舒脊：坐在椅子上，双脚平放，上半身缓缓向一侧扭转，手可扶住椅背或膝盖辅助，感受腰部的旋转拉伸。

　　2.热敷放松，促进循环：睡前用热毛巾或热水袋敷在酸痛的颈部和腰部，每次15-20分钟，能有效缓解肌肉紧张，促进血液循环。

　　3.选对支撑，修复姿态：睡觉时，选择高度合适的枕头(能填补头颈与床面的空隙)，让颈椎保持自然的生理曲度。避免睡过软的床，给腰部足够的支撑。

　　健康的回归，始于对细微信号的觉察，成于科学专业的指导与日复一日的坚持。让我们借此机会，重新倾听身体的声音，运用这些实用方法，不仅是为假期画上句号，更是为全年的健康活力按下启动键。愿每个人都能以更轻盈、更清醒、更舒展的状态，迎接新春的征程。

　　综合自郑州市第九人民医院、河南省肿瘤医院、郑州市中心医院微信公众号